1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 0.00 [0 Голоса (ов)]

ЕдаЗдоровое питание-правильное питание.

Основа правильного питания не в различных правильных продуктах и не в лишении Вас того что Вы любите. Скорее речь идет о прекрасном самочувствии, энергии и поддержании себя в здоровом виде.

Здоровое питание -это не только то, что вы едите, а то, как вы едите. Ваш выбор продуктов питания может уменьшить риск таких заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет, а также защитить от депрессии. Кроме того, обучение привычке здорового питания может повысить вашу энергию, обострить вашу память и стабилизировать настроение. Вы можете расширить диапазон выбора здоровой пищи и научиться планировать заранее, чтобы создавать и поддерживать вкусное, здоровое питание.

Здоровое питание Совет 1: Настройтесь на успех.

Чтобы настроить себя на успех,нужно  думать о планировании здоровой диеты, как о малых, управляемых шагах, а не мгновенном изменении. Если подходить к изменениям постепенно и взвешенно, вы перейдете к правильному питанию раньше, чем вы думаете.

  • Упрощение. Вместо того, подсчитывать калории или измерять размеры порции, подумайте о вашей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести ,это позволит легче сделать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске пищи, которую вы любите и легких рецептах, которые включают несколько свежих ингредиентов. Постепенно, ваша диета станет более здоровой и вкусной.
  • Начало медленное и вносить изменения в привычки питания с течением времени. Изменение все сразу как правило, приводит к обману или отказа от нового плана питания. Сделать небольшие шаги, такие как добавление салат (полный различных овощей ) в свой рацион раз в день или переключении на масло оливковое  при приготовлении пищи. Когда небольшие изменения в питании становятся привычкой, вы можете продолжать совершенствовать Ваше питание..
  • Каждое изменение Вы делаете для улучшения ваших вопросах диеты. Вам не нужно быть совершенным, и вы не должны полностью исключить продукты Вы хотите иметь здоровую диету. Долгосрочной целью является чувствовать себя хорошо, иметь больше энергии и уменьшить риск развития рака и болезней. Не позволяйте вашей оплошности сорвать процесс.

Совет 2.Умеренность - ключ к успеху.

Люди часто думают , что основа правильного питания- жесткие ограничения , на самом деле суть в умеренности.Несмотря на то, что определенные диеты имеют свои  причуды  все мы нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здорового тела.

  • Попробуйте не думать о некоторых продуктах питания, как о"запрещенных". Когда вы запрещаете определенные продукты или группы продуктов, естественно мы их  хотим,  а потом чувствуем себя неудачниками, если все-таки их съедаем.. Если вас тянет к сладкой, соленой, или нездоровой пище, начните с сокращения размеров порций и частоты употребления. Позже вы почувствуете уменьшения тяги.
  • Думайте меньшими порциями. . Когда ужинаете вне дома, выберите закуску, а не основное блюдо, разделите блюдо с другом. Дома, используете меньшие порции. Визуальная подсказка может помочь с размером порций, ваша порция мяса, рыбы или курицы должны быть размером с колоду карт. Салат с ложкой масла или соуса  должен быть размером примерно со спичечный коробок и ваш кусок хлеба должен быть размером с компакт-диск.

Здоровое питание . Совет 3: Важно не только что есть , но и как есть.

Здоровое питание это больше, чем еда на тарелке, но и то что  вы думаете о еде. Здоровое питание должно стать искусством , которым вы владете ,а  не то что вы делаете перед тем как забрать детей..

  • Ешьте с другими людьми при любой возможности. Питание с другими людьми имеет многочисленные социальные и эмоциональные выгоды, особенно для детей и позволяет моделировать здоровые предпочтения в еде. Есть перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.
  • Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться едой. Пережевывайте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Мы склонны спешить , забывая, на самом деле вкус  и свойства того что мы едим. Еда каждый раз должна доставлять удовольствие.
  • Прислушивайтесь к своему телу. Спросите себя,  действительно ли вы  голодны, или просто испытываете жажду, а не голод. Во время еды,перестаньте есть, прежде чем вы почувствуете себя сытым. Это на самом деле занимает несколько минут, чтобы ваш мозг рассказал своему телу что оно уже сыто,  поэтому ешьте медленно.
  • Ешьте завтрак, и ешьте меньше пищи в течение дня. Здоровый завтрак может активировать ваш метаболизм,и в дальнейшем можно просто пополнять маленькими порциями.

Здоровое питание Совет 4: Заполните стол  красочными фруктами и овощами.

Фрукты и овощи являются основой здорового питания. Они содержат мало калорий и богаты питательными веществами, что означает, что они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть разноцветные  фрукты и овощи каждый день и с каждым приемом пищи, чем ярче, тем лучше. Красочные, интенсивно окрашенные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, говорят о пользе, поэтому необходимо разнообразие. Стремитесь к минимум пяти порциям в день.

  • Зеленые.  Кале, горчица, капуста брокколи, пекинская капуста и это только некоторые из вариантов, все насыщено с кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е и К.
  • Сладкие фрукты. Естественно, сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, батат, ямс, лук и тыква-добавляют здоровой сладости и уменьшить тягу к другим сладостям.
  • Фрукты. Фрукты вкусные, удовлетворяющие потребность в клетчатке, витаминах и антиоксидантах. Ягоды помогают в  борьбе с раком, яблоки обеспечивают волокна, апельсины и манго предлагаем витамин С, и так далее.

Важность получения витаминов из пищи, а не таблетки

Антиоксиданты и других питательные вещества во фруктах и ??овощах защищают от некоторых видов рака и других заболеваний. И в то время изобилующие рекламой пищевые добавки и витамины обещают питательную ценность овощей и фруктов в таблетках или порошках ,но  исследования показывают, что это  не то же самое.

Ежедневный режим пищевых добавок не будет иметь такое же влияние на правильное питание. То что есть в овощах и фруктах невозможно выделить по частям и впихнуть в таблетки.

Здоровое питание Совет 5: Ешьте больше здоровых углеводов и цельных зерен.

Употребляйте здоровую пищу содержащую углеводы и клетчатку , особенно пищу из цельного зерна Помимо того, что это вкусно и сытно, цельные зерна богаты ферментами и антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, люди, которые едят больше цельного зерна, как правило, имеют здоровое сердце.

Быстрое определение здоровых углеводов и нездоровой углеводов

Здоровые углеводы (иногда известный как хорошие углеводы) включают в себя цельные зерна, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая вам чувствовать себя сытым дольше и содержание сахара и инсулина в крови стабильно.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) являются продукты, такие как белая мука, рафинированный сахар и белый рис, которые были лишены всех отрубей, клетчатки и питательных веществ.

Советы для еды более здоровые углеводы

  • Включайте различные целые зерна в свой рацион, в том числе цельную пшеницу, коричневый рис, просо, лебеду, и ячмень. Поэкспериментируйте с различными зернами, чтобы найти лучшее для себя.
  • Убедитесь, что вы действительно получаете цельного зерна. Имейте в виду, что слова , много зерна, 100% пшеницы, или отрубей, может быть обманчивы. Посмотрите на слова «из цельного зерна» или «100% цельнозерновой пшеницы" в начале списка ингредиентов.
  • Попробуйте смеси целых зерен и молотых  в качестве первого шага к включению в рацион цельных зерен.
  • Избегайте: рафинированное продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака, которые не из цельного зерна.

Здоровое питание Совет 6: Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров

Хорошие источники здоровых жиров необходимы для питания вашего мозга, сердца и клеток, а также ваших волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые определенными омега-3 жиры называют ЭПК и ДГК, имеют особенно важное значение и уменьшают риск  сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают предотвратить слабоумие.

Добавить в здоровую диету:

  • Мононенасыщенные жиры, из растительных масел,таких  как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук, пекан и), и семена (например, тыквы, кунжута).
  • Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, найденные в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины.. Другие источники полиненасыщенных жиров нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное семя и масло, и грецкие орехи.

Сокращение или устранение из вашей диеты:

  • Насыщенные жиры, находящиеся  в основном в животных источниках, включая красное мясо и молочные продукты из цельного молока.
  • Транс-жиры, содержатся в  некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареных продукты, хлебобулочных изделиях, и других переработанных продуктах, изготовленные с применением частично гидрогенизированных растительных масел.

Здоровое питание Совет 7: Роль белка в питании.

Белки дает нам энергию, чтобы встать и идти, и продолжать идти по жизни. Белки в пище разбита на 20 аминокислот, которые являются основными  для роста и получения энергии, и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе может замедлить рост, уменьшить мышечную массу, снизить иммунитет, и ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых растет и меняется ежедневно.

Вот некоторые руководящие принципы для включения белка в здоровую диету:

Попробуйте различные виды белка.Если вы не вегетарианец,то  пробуя различные источники белка, такие как бобы, орехи, семечки, горох, тофу и соевых продуктов, откроете для себя  новые возможности для здорового питания.

  • Бобы: Черные бобы, морские бобы,  чечевица- хороший вариант.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан.
  • Соевые продукты: Попробуйте тофу, соевое молоко, темпе, и вегетарианские бургеры для замены фастфуда.
  • Избегайте соленые или сладкие орехи и бобы.

Уменьшить порции белка. Большинство людей в жизни едят слишком много белковой пищи. Попробуйте отойти от белка как  центра вашей еды. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.

Акцент на качество источников белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы или орехи. Если Вы едите мясо то лучше мясо птицы , , свободное от гормонов и антибиотиков.

Здоровое питание Совет 8: Добавить кальций для укрепления костей.

Кальций является одним из ключевых питательных веществ в котором ваше тело нуждается для того, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Он является важным строительным блоком для о здоровья костей у мужчин и женщин, среди еще многих других важных функций.

Продукты с большим содержанием кальция принесут много пользы вам и вашим костям, плюс ограничение продуктов, разрушающих кальций в вашем организме , и необходимо предусмотреть  суточную дозу магния и витаминов D и К-питательные вещества, которые помогают кальция делать свою работу.

Рекомендуемые уровни кальция составляет 1000 мг в сутки, и 1200 мг, если вам больше 50 лет.

Хорошими источниками кальция являются:

  • Молочные продукты: Молочные продукты богаты кальцием в форме, которая легко переваривается и усваивается организмом. Источники включают молоко, йогурт и сыр.
  • Овощи и зелень: Многие овощи, особенно листовые зеленые, являются богатыми источниками кальция. Ешьте репу, горчицу, зелень, капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, капусту, тыкву, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, спаржу, грибы .
  • Бобы: Для еще один богатый источник кальция, ешьте черные бобы, фасоль бобы, фасоль, белую фасоль, коровий горох или фасоль.

Здоровое питание Совет 9: Ограничение сахара и соли.

Сахар

Сахар вызывает прилив энергии но излишние количества влияют  на здоровье и создает проблемы с весом. К сожалению, сокращение количества конфет, пирожных и десертов которые мы едим, это только часть решения. Часто вы можете даже не знать количество сахара съедаемого каждый день. Большое количество сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны с  соусом, маргарин, картофельное пюре, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов:

  • Избегайте сладких напитков. Один 330 мл бутылка колы содержит около 10 чайных ложек сахара это, больше чем рекомендуемый ежедневный предел! Попробуйте газированную воду с лимоном или  фруктовый сок.
  • Ешьте естественную сладкую пищу, такую как фрукты или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить Ваше пристрастие к сладкому.

Соль

Большинство из нас потребляет слишком много соли в своем рационе. Употребление слишком большого количества соли может вызвать повышение кровяного давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление натрия до 1500 до 2300 мг в сутки, что эквивалентно одной чайной ложки соли.

  • Избегайте обработанные или расфасованные продукты питания. Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды содержит много натрия, который  превосходит рекомендованный предел.
  • Будьте осторожны при еде вне дома. Большинство ресторанов быстрого питания и пищи пересаливают пищу.
  • Выбирайте свежие или замороженные овощи, а не консервированные овощи.
  • Сократите соленые закуски, такие как чипсы, орехи и соленые крендельки.
  • Выберите продукты с низким содержанием соли.
  • Попробуйте медленно снижать количество потребляемой соли в вашей диете, чтобы дать время вашим вкусовым рецепторам приспособиться.

Здоровое питание Совет 10: Общий план питания.

Здоровое питание начинается с большого планирования. Если у вас есть правильные рецепты диетических , вкусных блюд - это половина победы.

Планировать свое питание на неделю или даже месяц

Один из лучших способов иметь здоровую диету, готовит себе  себе пищу самостоятельно и питаться  регулярно. Выберите несколько здоровых рецептов, которые вы и ваша семья любите и начинайте строить план вокруг них.

Готовьте с запасом , когда у вас есть время.

Попробуйте приготовить в один или в оба выходных дней или в будний день вечером и сделать дополнительно еду, чтобы заморозить . Готовить вперед экономит время и деньги, и отрадно знать, что у вас есть домашняя приготовленная еда ожидающая, чтобы быть съеденной.

Здоровое питание идет не о строгих философий питания, оставаясь нереально тонкий, или лишаете себя продукты, которые Вы любите. Скорее, речь идет о чувствую себя великолепно, имея больше энергии, и держать себя здоровыми насколько возможно, все из которых может быть достигнуто путем обучения некоторые основы питания и использовать их таким образом, что работает на вас.

Здоровое питание начинается с обучения, как "есть с умом"-это не только то, что вы едите, а то, как вы едите. Ваш выбор продуктов питания может уменьшить риск таких заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет, а также защиты от депрессии. Кроме того, обучение привычки здорового питания может повысить вашу энергию, обострить вашу память и стабилизирует настроение. Вы можете расширить диапазон выбора здоровой пищи и научиться планировать заранее, чтобы создавать и поддерживать баланс , придерживаясь здорового питания.

Трудно переоценить питание в жизни человека. Это и его радость и его проблема. Питаясь можно становиться сильнее а можно и разрушать свой собственный организм.

Принципы правильного питания.

  • Избегайте обработанных и консервированных продуктов , выбирайте свежие , натуральные.
  • Ограничьте потребление соли так как натрий задерживает воду в организме. Ограничьте потребление кофе и сделайте выбор в пользу травяных чаев и чистой воды.
  • Ограничьте потребление обработанного мяса , в том числе копченого а так же исключите из рациона чипсы ,соленые орешки, шоколад, пирожное , газированные напитки, соусы и подливки.
  • Уменьшите потребление крахмала и белого хлеба.
  • Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день , желательно в каждый прием пищи.
  • Выбирайте пищу по ее полезным свойствам а не по вкусу.
  • Ешьте медленно и хорошо все пережевывайте. Ешьте в одно и то же время.
  • Не пейте жидкость во время еды. Но в течении дня ее поступление должно быть нормальным.